医学にしろ生理学にしろ、完全なものはなくて、数年後にはその業界の当たり前がまるっきり覆ることもあります。

今では、傷口は消毒しない方がいいし、乾燥させない方が回復が早いとか言われてますし、

運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを落とすとか、昔の常識が覆っています。

昔は、暑い時に水飲んだらバテるから飲むなとか言われていた時代もあったんです。

もっともらしい理論を述べる少数派の専門家に対し、大多数の一般人は「へぇ、そうなんだ」と頷き、よっぽどのことがない限りその世界の常識がそのまま出来上がっていく。例え事実と違くても。

今現在の常識も未来からしたら、罷り通ったデマになってしまうものもあるでしょう。

起きた事象に対し、理論的に説明がつかないと、万人に対し汎用性があり、再現性があるものなのかは怪しすぎて学術的には成立しません。

ですが、いまいちこれまでの方法で成果があがらない場合には、一旦、理屈がわからなくても他者の成功事例を真似する、

事象（結果）から、理屈を推察するパターンに変えてみるのもありかと思っています。

なので今回は、シンプルに私が実際にやってきたトレーニング方法で一番ハマった理論と、その他のやってみた感想を書き込んでみようと思います！

ざっくり大きく分けて

• 教科書通りパターン（10RM×3 48-72時間リカバリー）
• 超絶追い込みパターン
• 回復優先パターン

の３パターンで比較します。

細かい比較要素はいろいろありますが、今回はその辺の細部は明記せず、簡易的に負荷と回復期間に焦点を当てた比較についての個人的な見解を述べていきます。また、私は競技パフォーマンス向上を目的にウェートトレーニングをしています。ビルダー系の方とは視点が変わるかも知れませんがその前提で見ていってください。

まずは教科書通りパターン。

これは、効果がどうだったと言うよりは他と比べるための基準として位置付けます。

個人的な所見としては、まともにオールアウトしたら殆どの種目は確実に週3回では回せません。

セット間のインターバルも、３０秒設定とかはまず基本パターンとしては無しかなと思います。

１０RM前後だったらインターバルは最低３分、なるべく５分以上あけた方がしっかり刺激が入ります。

次に、超絶追い込みパターン。

これは、私の場合は全然合いませんでした。

一年くらい「セットボリューム神話」を信じて、高負荷からどんどん重量を落として、自重も上がらなくなってもインターバル挟んでまだ続ける、というのをやっていました。

そもそもメンタル的にハードすぎるので、殆どの人のモチベーションではやり切らないと思います。

やはり、オーバーワーク気味になり、パワーも筋量も増えず、回復をしっかり待つために途中から週一で回すように変えましたが、これも成長は見られませんでした。

よく言われる通り週一では、結局１週間あたりのボリュームが落ちることもあり、「維持」することしかできませんでした。

そこで今のところ最終的に一番ハマっているのが、回復優先パターン。

『追い込まない理論』と名付けています。

とにかくこれのポイントは、最小限しか最大レップをしないことと、扱う重量も90%以上は滅多にやらない。というものです。

要は疲労管理を優先的に考えて組むメニューです。

これは実際に出回ってる理論で言うとHPSトレーニングと言って、こんな感じです

• 肥大の日　75％負荷　８回５セット
• 瞬発の日　80％負荷　１回５セット
• 筋力の日　85％負荷　最大レップ３セット

これを１週間で回します。

私の体感的には、これをそのままやってもいいかなと思います。

個人的なイメージは、

筋肥大スイッチのピンポンダッシュです。

筋肥大するための最低限の負荷を入れたらすぐ撤収！それ以上の刺激はただの疲労と考えます。

これだと筋合成の時間を最大限に伸ばすことができるんですね。

但し、たまに９０%以上の負荷を入れてやった方がやはり１R Mは効率よく上がります。

あと、最大レップはそんなにやらなくてもいい気がします。筋力の日でも、１回か２回分くらい余力を残して終えた方が、私の場合はこの3本立てメニューをしっかり回せます。

結論

如何に回復サイクルを早く回して、『頻度』を上げるかがポイント。そのためには、如何に筋合成スイッチを入れるための最小限の負荷を追求できるかが重要。