筋トレやってる人は憧れますよね！かなり難易度の高い自重種目。片手腕立てとは比になりません。

初めて試した時は「え！？嘘💦」って思いました。そもそもグリップがキツいじゃん！って。

因みに片手懸垂と言うのは、片手で握って完全に片腕であげる懸垂です。握ってる方の腕を反対の腕で掴んだら片手で握ってるだけです。

特に骨格のリーチがある人、筋繊維タイプが遅筋に寄ってる人には、そうじゃない人に比べて圧っっ倒的に苦戦します。

今日は、そんな才能なしなしの私による、私なりのアプローチ法について簡単に紹介します。

まずは、前提として通常の懸垂はできといてください。魔法の手段はありませんので、現実問題、最低１５回は自重で反動なしでやれないと厳しいです。

自重が少し楽になってきてからの、初歩的な負荷のかけ方としては、ネガティブワーク（エキセントリック収縮時の動作を中心に行うやり方）があります。

ここでは割と一般的な方へ向けた簡易的な説明にしますので、細かい原理等の理屈は割愛しますが、簡単に言うと

『無理矢理反動使ってもいいので、下ろす時に踏ん張る』というものです。

私の経験上、重りを腰に巻いたりして加重懸垂をやっていたこともありますが、その必要はありません。

下の動画のように、片手にかかる負荷の割合をコントロールすることで、片手懸垂に近い１RM以上の高負荷から自重懸垂の低〜中度負荷まで満遍なく刺激を与えられます。

最初は6対４くらいの割合から始めて、最終的に一本指の第一関節のみの補助だけであがるようになればゴールは近いです。

次は最終ステップの、反動つき片手懸垂。

思いっきり反動つけてもいいので、「片手懸垂の動作、刺激に慣れる」という目的で行います。撮影時には疲れていてあんまりあがっていませんが💧

ここまでこれると、全くできなかった頃に比べて実際の動作に近いか同様の神経系の刺激を与えられるので、１回できれば３回できるまでにそれほど時間はかかりません。

この手のタイプの種目で一番大事なのは『根気』です。

あとは単純に体重は軽い方がいいですが、殆どのスポーツにおけるパフォーマンス向上のためには、懸垂の邪魔にならないために下半身種目を疎かにするという発想はNGです。下半身種目を疎かにするくらいなら片手懸垂はできなくていいと思います。体脂肪を削ることを考えましょう。

特にスポーツでのパフォーマンスを求めていない運動不足のお父さん！公園でのヒーローを目指してチャレンジしてみては如何でしょうか？